Подъём на носки с гантелями стоя на ступеньке
Средний
Также известно как: Подъём на носки с гантелями на ступеньке · Подъём на носки с гантелями с опорой
Советы экспертов
Дави на сторону больших пальцев каждой стопы, не отрывая внешние пальцы. Так голеностопы не будут заваливаться наружу в верхней точке.
Шаги выполнения
- Встань на устойчивую ступеньку, лестницу или невысокую тумбу, взяв по гантели в каждую руку.
- Поставь передние части обеих стоп на край, оставив пятки без опоры.
- Выпрями корпус, держи колени почти прямыми, руки опусти по сторонам, ладони направь к бёдрам.
- Оттолкнись передними частями стоп и подними обе пятки вместе настолько высоко, насколько комфортно.
- Медленно опусти обе пятки ниже края, пока не почувствуешь комфортную растяжку икроножных мышц.
- Выполни заданное количество повторений, считая одновременный подъём пяток за одно повторение.
Ошибки
- Ты пружинишь из нижней точкиИсправление: ненадолго задержись внизу, прежде чем снова поднимать пятки.
- Колени двигаются в каждом повторенииИсправление: держи их почти прямыми, чтобы движение шло из голеностопов.
Подсказки тренера
Поднимай пятки вместеСтой ровноОпускай подконтрольно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Подъём на носки с гантелями стоя на ступеньке в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъём на носки с гантелями стоя на ступеньке в первую очередь нацелен на Икры, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Икры100 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Подъём пяток без опоры на ступеньке требует равновесия, пока ты держишь гантели в обеих руках.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъём на носки с гантелями стоя на ступеньке?
Подъём на носки с гантелями стоя на ступеньке в первую очередь задействует Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Подъём на носки с гантелями стоя на ступеньке?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъём на носки с гантелями стоя на ступеньке для новичков?
Подъём на носки с гантелями стоя на ступеньке имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Подъём на носки с гантелями стоя на ступеньке?
Ты пружинишь из нижней точки: ненадолго задержись внизу, прежде чем снова поднимать пятки. Колени двигаются в каждом повторении: держи их почти прямыми, чтобы движение шло из голеностопов.
