Разгибание одной ноги на блоке сидя
Легкий
Также известно как: Разгибание ноги на блоке сидя · Разгибание одной ноги в тренажёре
Советы экспертов
Всё время направляй коленную чашечку вверх. Не выворачивай стопу наружу: это не изолирует другую часть квадрицепса.
Шаги выполнения
- Установи нижний блок позади стула со спинкой.
- Сядь прямо, закрепив манжету на рабочей лодыжке, а вторую стопу поставь на пол.
- Начни с горизонтальным бедром, согнутым коленом и руками, удерживающими края сиденья.
- Разогни рабочее колено, выпрямляя голень вперёд и не двигая бедром.
- Медленно согни колено, возвращая стопу в исходное положение.
- Выполни заданное количество повторений одной ногой, затем перестегни манжету и смени сторону.
Ошибки
- Корпус отклоняется назадИсправление: уменьши сопротивление, чтобы колено двигалось без помощи корпуса.
- Колено резко выпрямляетсяИсправление: замедли финальную часть подъёма и не выбрасывай голень.
Подсказки тренера
Бедро неподвижноВыпрямляй без рывкаОпускай подконтрольно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Разгибание одной ноги на блоке сидя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Разгибание одной ноги на блоке сидя в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Трос. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы100 %
Оборудование
Трос
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Правильная настройка блока и неподвижное положение бедра требуют базового контроля техники.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Разгибание одной ноги на блоке сидя?
Разгибание одной ноги на блоке сидя в первую очередь задействует Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Трос.
Сколько подходов и повторений делать для Разгибание одной ноги на блоке сидя?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Разгибание одной ноги на блоке сидя для новичков?
Да, Разгибание одной ноги на блоке сидя считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Разгибание одной ноги на блоке сидя?
Корпус отклоняется назад: уменьши сопротивление, чтобы колено двигалось без помощи корпуса. Колено резко выпрямляется: замедли финальную часть подъёма и не выбрасывай голень.
