Приседание в разножке со штангой с задней ногой на возвышении
Продвинутый
Также известно как: Болгарские приседания со штангой · Болгарский сплит-присед со штангой
Советы экспертов
Не ставь ноги на одну линию. Оставь между ними немного места по ширине, чтобы опускаться без шатания и скручивания таза.
Шаги выполнения
- Встань спиной к горизонтальной скамье, сиденью дивана, устойчивому стулу или нижней ступеньке.
- Положи штангу на верхнюю часть спины и надёжно возьмись за неё прямым хватом.
- Поставь заднюю стопу на опору, а переднюю оставь устойчиво впереди.
- Сгибай переднее колено и тазобедренный сустав, пока бедро не приблизится к параллели с полом, удерживая пятку на полу.
- Оттолкнись передней стопой и встань, используя заднюю ногу в основном для опоры.
- Выполни заданное количество повторений передней ногой, затем поменяй стороны и повтори.
Ошибки
- Переднее колено заваливается внутрьИсправление: направляй его в ту же сторону, что и носок.
- Поясница прогибается при подъёмеИсправление: напряги туловище и удерживай рёбра над тазом.
Подсказки тренера
Передняя стопа тяжёлаяОпускай заднее коленоТаз ровно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Приседание в разножке со штангой с задней ногой на возвышении в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Приседание в разножке со штангой с задней ногой на возвышении в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Штанга. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы45 %
Квадрицепсы50 %
Второстепенный
Икры5 %
Оборудование
Штанга
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 4?
Продвинутый
Штанга на верхней части спины повышает требования к равновесию и контролю туловища во время работы одной ногой.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Приседание в разножке со штангой с задней ногой на возвышении?
Приседание в разножке со штангой с задней ногой на возвышении в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Приседание в разножке со штангой с задней ногой на возвышении?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Приседание в разножке со штангой с задней ногой на возвышении для новичков?
Приседание в разножке со штангой с задней ногой на возвышении считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Приседание в разножке со штангой с задней ногой на возвышении?
Переднее колено заваливается внутрь: направляй его в ту же сторону, что и носок. Поясница прогибается при подъёме: напряги туловище и удерживай рёбра над тазом.
