Болгарское приседание в разножке со штангой
Продвинутый
Также известно как: Болгарский сплит-присед со штангой · Болгарский выпад со штангой · RFESS со штангой
Советы экспертов
Ставьте стопы не на одну линию, а на две параллельные дорожки. Небольшое расстояние в сторону облегчает баланс со штангой, не меняя расстояние между стопами вперёд-назад.
Шаги выполнения
- Выберите горизонтальную скамью, край дивана, устойчивый стул или нижнюю ступень для задней ноги.
- Положите штангу на верхнюю часть спины и возьмитесь за неё хватом сверху чуть шире плеч.
- Поставьте рабочую стопу впереди, а заднюю стопу разместите на опоре позади себя.
- Согните переднее колено и опускайте таз, пока бедро не приблизится к параллели с полом.
- Выдохните и оттолкнитесь всей передней стопой, возвращаясь в исходное положение.
- Выполните заданное количество повторений рабочей ногой, затем смените сторону.
Ошибки
- Переднее колено заваливается внутрьИсправление: направляйте его в сторону носков.
- Задняя нога помогает поднятьсяИсправление: сильнее давите передней стопой в пол.
Подсказки тренера
Передняя стопа тяжёлаяКолено за носкомОпускайся прямо вниз
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Болгарское приседание в разножке со штангой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Болгарское приседание в разножке со штангой в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Штанга. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы65 %
Второстепенный
Ягодицы25 %
Икры10 %
Оборудование
Штанга
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 4?
Продвинутый
Поднятая задняя стопа и штанга на спине требуют точной координации без возможности поддерживать себя руками.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Болгарское приседание в разножке со штангой?
Болгарское приседание в разножке со штангой в первую очередь задействует Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Ягодицы, Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Болгарское приседание в разножке со штангой?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Болгарское приседание в разножке со штангой для новичков?
Болгарское приседание в разножке со штангой считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Болгарское приседание в разножке со штангой?
Переднее колено заваливается внутрь: направляйте его в сторону носков. Задняя нога помогает подняться: сильнее давите передней стопой в пол.
