Разгибание ноги с резинкой сидя
Начинающий
Также известно как: Разгибание колена с резинкой сидя · Разгибание ноги с эспандером сидя
Советы экспертов
По мере выпрямления колена сопротивление резинки растёт. Возьми резинку полегче, если начинаешь плавно, но не можешь закончить движение без раскачивания ноги.
Шаги выполнения
- Сядь прямо на плоскую скамью или устойчивый стул.
- Закрепи резинку на рабочей лодыжке и на неподвижной нижней опоре позади неё.
- Упрись руками рядом с тазом, оставь нерабочую стопу на полу, а рабочее колено согнутым.
- Разогни рабочее колено, преодолевая сопротивление резинки, и не двигай бедром.
- Медленно согни колено обратно в исходное положение, сопротивляясь натяжению резинки.
- Выполни нужное число повторений этой ногой, затем закрепи резинку на другой лодыжке.
Ошибки
- Резинка сползает к стопеИсправление: плотно закрепи её на лодыжке перед продолжением.
- Колено резко выпрямляетсяИсправление: замедли последнюю часть движения, не форсируя полное разгибание.
Подсказки тренера
Бедро неподвижноВыпрямляй без рывкаКонтролируй возврат
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Разгибание ноги с резинкой сидя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Разгибание ноги с резинкой сидя в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Лента. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы100 %
Оборудование
Лента
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 1?
Начинающий
Сидя с опорой и выполняя простое движение в колене, ты затрачиваешь мало навыков, а сопротивление резинки легко подобрать.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Разгибание ноги с резинкой сидя?
Разгибание ноги с резинкой сидя в первую очередь задействует Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Лента.
Сколько подходов и повторений делать для Разгибание ноги с резинкой сидя?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Разгибание ноги с резинкой сидя для новичков?
Да, Разгибание ноги с резинкой сидя считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Разгибание ноги с резинкой сидя?
Резинка сползает к стопе: плотно закрепи её на лодыжке перед продолжением. Колено резко выпрямляется: замедли последнюю часть движения, не форсируя полное разгибание.
