Гиперэкстензия под углом 45 градусов
Легкий
Также известно как: Гиперэкстензия 45 градусов · Разгибание спины под углом 45 градусов
Советы экспертов
Гибкость задней поверхности бедра определяет, насколько низко ты можешь опуститься без округления спины. Остановись, когда растяжка ограничивает сгибание в тазу, а не пытайся достать до пола.
Шаги выполнения
- Отрегулируй валик скамьи для гиперэкстензии чуть ниже складки тазобедренного сустава, чтобы таз мог сгибаться.
- Зафиксируй обе голени под валиками, поставив стопы на платформу.
- Скрести руки на груди и выровняй корпус с вытянутыми ногами.
- Медленно опусти корпус, сгибаясь в тазобедренных суставах и сохраняя спину нейтральной.
- На выдохе подними корпус, пока он снова не окажется на одной линии с ногами.
- Плавно повторяй движение, всё время удерживая ноги и скрещённые руки в исходном положении.
Ошибки
- Рывок в нижней точкеИсправление: сделай короткую паузу перед сменой направления.
- Колени сгибаются во время повторенийИсправление: держи ноги выпрямленными, но не переразгибай колени.
Подсказки тренера
Сгибайся в тазуШея нейтральнаВытянись в линию
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Гиперэкстензия под углом 45 градусов в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Гиперэкстензия под углом 45 градусов в первую очередь нацелен на Ягодицы, Бицепсы бедра, с использованием Сила механики и Специальная скамья. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы50 %
Бицепсы бедра40 %
Второстепенный
Широчайшие10 %
Оборудование
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Работа с собственным весом с опорой требует научиться сгибаться в тазобедренных суставах без переразгибания поясницы.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
Сложнее
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Гиперэкстензия под углом 45 градусов?
Гиперэкстензия под углом 45 градусов в первую очередь задействует Ягодицы, Бицепсы бедра. Вторичные мышцы включают Широчайшие. Это Сила упражнение, выполняемое с Специальная скамья.
Сколько подходов и повторений делать для Гиперэкстензия под углом 45 градусов?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Гиперэкстензия под углом 45 градусов для новичков?
Да, Гиперэкстензия под углом 45 градусов считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Гиперэкстензия под углом 45 градусов?
Рывок в нижней точке: сделай короткую паузу перед сменой направления. Колени сгибаются во время повторений: держи ноги выпрямленными, но не переразгибай колени.
