Rotația coloanei (lombare) din picioare
Ușor
Cunoscut și ca: Rotația trunchiului din picioare · Rotația torsului din picioare
Sfat Expert
Zona lombară are o capacitate limitată de rotație. Lasă rotația să se distribuie în trunchi, în loc să forțezi amplitudinea din talie.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
- Ține genunchii relaxați și bazinul orientat în mare parte înainte, în timp ce rotești ușor trunchiul spre dreapta.
- Revino lent la centru, fără să folosești balansul brațelor pentru elan.
- Rotește trunchiul spre stânga în limita confortabilă, apoi revino la centru.
- Continuă să alternezi fluid părțile pe durata programată, respirând normal.
Greșeli Comune
- Te apleci pe spateCorectare: stai înalt, cu coastele aliniate deasupra bazinului.
- Te balansezi la capătul mișcăriiCorectare: schimbă fluid direcția înainte să simți tensiune.
Indicații Antrenor
Ține picioarele pe podeaRotește ușorȚine șoldurile înainte
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Rotația coloanei (lombare) din picioare în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rotația coloanei (lombare) din picioare vizează în principal Abdomen, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen75 %
Secundar
Dorsali25 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Poziția din picioare, fără sprijin, necesită control postural de bază în timp ce trunchiul se rotește.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rotația coloanei (lombare) din picioare?
Rotația coloanei (lombare) din picioare vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Dorsali. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rotația coloanei (lombare) din picioare?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rotația coloanei (lombare) din picioare potrivit pentru începători?
Da, Rotația coloanei (lombare) din picioare este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Rotația coloanei (lombare) din picioare?
Te apleci pe spate: stai înalt, cu coastele aliniate deasupra bazinului. Te balansezi la capătul mișcării: schimbă fluid direcția înainte să simți tensiune.
