Extensie de șold la bancă cu un singur picior
Ușor
Cunoscut și ca: Kickback la bancă cu un singur picior
Sfat Expert
Ține vârfurile piciorului activ orientate spre podea. Dacă le rotești în afară, îți rotești adesea pelvisul în loc să obții o extensie utilă a șoldului.
Pași de Urmat
- Așază ambele mâini și un genunchi pe o bancă plată, un scaun stabil sau marginea unei mese.
- Aliniază mâinile sub umeri și genunchiul de sprijin sub șold, menținând trunchiul aproximativ orizontal.
- Du coapsa liberă înapoi, îndreptând în același timp genunchiul.
- Oprește-te când coapsa activă ajunge în linie cu trunchiul.
- Coboară piciorul activ sub șold, îndoind genunchiul.
- Efectuează repetările prescrise pe o parte, apoi schimbă piciorul și repetă.
Greșeli Comune
- Se arcuiește zona lombarăCorectare: trage coastele în jos și redu înălțimea ridicării piciorului.
- Umerii se prăbușesc între brațeCorectare: împinge în bancă pentru a menține partea superioară a corpului stabilă.
Indicații Antrenor
Du călcâiul înapoiȚine șoldurile drepteCoastele jos
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Extensie de șold la bancă cu un singur picior în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Extensie de șold la bancă cu un singur picior vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri80 %
Secundar
Ischio-gambieri20 %
Echipament
Greutatea Corpului
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Sprijinul în trei puncte reduce solicitarea echilibrului, dar izolarea mișcării șoldului necesită un control de bază al pelvisului.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie de șold la bancă cu un singur picior?
Extensie de șold la bancă cu un singur picior vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Extensie de șold la bancă cu un singur picior?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Extensie de șold la bancă cu un singur picior potrivit pentru începători?
Da, Extensie de șold la bancă cu un singur picior este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Extensie de șold la bancă cu un singur picior?
Se arcuiește zona lombară: trage coastele în jos și redu înălțimea ridicării piciorului. Umerii se prăbușesc între brațe: împinge în bancă pentru a menține partea superioară a corpului stabilă.
