Clean din atârnare cu un singur braț cu kettlebell
Avansat
Cunoscut și ca: Clean din atârnare cu un braț · Single-arm KB hang clean
Sfat Expert
O priză prea puternică face kettlebell-ul să se rotească și să-ți lovească antebrațul. Ține-l sigur, fără să strângi excesiv, pentru ca mânerul să se poată roti în palmă.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și ține un kettlebell cu o mână, între coapse.
- Împinge șoldurile înapoi, cu genunchii îndoiți, lăsând kettlebell-ul să se balanseze în spate, menținând spatele neutru.
- Împinge șoldurile înainte pentru a proiecta kettlebell-ul în sus și ține cotul aproape de corp.
- Treci mâna prin mâner și prinde kettlebell-ul la umăr, cu încheietura dreaptă.
- Coboară kettlebell-ul aproape de corp și apleacă-te pe măsură ce acesta se balansează înapoi între picioare.
- Efectuează repetările prescrise pe o parte, apoi schimbă mâna și repetă.
Greșeli Comune
- Ridici kettlebell-ul îndoind brațulCorectare: creează impulsul din șolduri, nu trage cu brațul.
- Te lași pe spate la prindereCorectare: încheie cu coastele aliniate deasupra șoldurilor.
Indicații Antrenor
Smucește din șolduriȚine cotul aproapePrinde-l ușor
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Clean din atârnare cu un singur braț cu kettlebell în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Clean din atârnare cu un singur braț cu kettlebell vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Kettlebell. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri35 %
Secundar
Ischio-gambieri20 %
Cvadricepși15 %
Umeri10 %
Bicepși10 %
Antebrațe5 %
Abdomen5 %
Echipament
Kettlebell
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Impulsul balistic din șolduri și prinderea lină în rack necesită sincronizare precisă și controlul kettlebell-ului.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Clean din atârnare cu un singur braț cu kettlebell?
Clean din atârnare cu un singur braț cu kettlebell vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri, Cvadricepși, Umeri, Bicepși, Antebrațe, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Kettlebell.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Clean din atârnare cu un singur braț cu kettlebell?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Clean din atârnare cu un singur braț cu kettlebell potrivit pentru începători?
Clean din atârnare cu un singur braț cu kettlebell este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Clean din atârnare cu un singur braț cu kettlebell?
Ridici kettlebell-ul îndoind brațul: creează impulsul din șolduri, nu trage cu brațul. Te lași pe spate la prindere: încheie cu coastele aliniate deasupra șoldurilor.
