Abducția șoldului culcat lateral
Începător
Cunoscut și ca: Ridicări laterale de picioare · Ridicări de picior culcat lateral
Sfat Expert
Dacă simți mișcarea mai ales în partea din față a șoldului, verifică dacă piciorul de sus se deplasează înainte. Ține-l aliniat cu trunchiul pentru a solicita mai bine partea laterală a fesierilor.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe o parte pe podea, cu genunchiul de jos îndoit pentru sprijin.
- Întinde piciorul de sus și sprijină mâna de sus în fața trunchiului.
- Ridică piciorul de sus întins spre tavan, ținând degetele îndreptate înainte.
- Oprește ridicarea înainte ca bazinul să se încline sau trunchiul să se deplaseze.
- Coboară lent piciorul de sus în poziția inițială.
- Efectuează repetările prescrise pe această parte, apoi schimbă partea și repetă.
Greșeli Comune
- Te rostogolești pe spateCorectare: ține șoldurile suprapuse unul deasupra celuilalt.
- Balansarea piciorului în susCorectare: încetinește ridicarea pentru ca elanul să nu îl poarte.
Indicații Antrenor
Șoldurile suprapuseDegetele înainteRidică fără să te rostogolești
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Abducția șoldului culcat lateral în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Abducția șoldului culcat lateral vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 1?
Începător
Sprijinul oferit de podea și ridicarea simplă, fără greutate, necesită foarte puțină îndemânare.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Abducția șoldului culcat lateral?
Abducția șoldului culcat lateral vizează în principal Fesieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Abducția șoldului culcat lateral?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Abducția șoldului culcat lateral potrivit pentru începători?
Da, Abducția șoldului culcat lateral este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Abducția șoldului culcat lateral?
Te rostogolești pe spate: ține șoldurile suprapuse unul deasupra celuilalt. Balansarea piciorului în sus: încetinește ridicarea pentru ca elanul să nu îl poarte.
