Ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți din șezut
Ușor
Cunoscut și ca: Seated knee tuck · Knee tuck pe bancă · Crunch invers din șezut
Sfat Expert
Gândește-te că apropii coastele de pelvis în timpul grupării, nu doar că ridici coapsele. Astfel, abdomenul lucrează mai mult, nu doar flexorii șoldului.
Pași de Urmat
- Așază-te aproape de marginea din față a unei bănci plate sau a unui scaun stabil.
- Sprijină ambele mâini lângă șolduri și prinde marginea șezutului cu degetele.
- Înclină-te ușor pe spate și ridică ambele picioare, menținând genunchii ușor îndoiți.
- Expiră în timp ce apropii ambii genunchi de trunchi, aducând pieptul mai vertical.
- Întinde ambele picioare simultan înainte, în timp ce te înclini ușor pe spate, fără să atingi podeaua.
- Repetă gruparea și extensia cursiv, fără să lași picioarele jos între repetări.
Greșeli Comune
- Lombarul se arcuiește la extensieCorectare: redu distanța până la care întinzi picioarele, ca să poți controla pelvisul.
- Umerii se apropie de urechiCorectare: apasă ușor în șezut și alungește gâtul.
Indicații Antrenor
Genunchii împreunăCoastele spre pelvisPicioarele rămân ridicate
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți din șezut în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți din șezut vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen60 %
Secundar
Cvadricepși40 %
Echipament
Greutatea Corpului
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Menținerea ambelor picioare suspendate necesită forță abdominală de bază și coordonarea trunchiului cu picioarele.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți din șezut?
Ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți din șezut vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți din șezut?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți din șezut potrivit pentru începători?
Da, Ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți din șezut este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți din șezut?
Lombarul se arcuiește la extensie: redu distanța până la care întinzi picioarele, ca să poți controla pelvisul. Umerii se apropie de urechi: apasă ușor în șezut și alungește gâtul.
