Bătăi alternative din culcat pe burtă
Ușor
Cunoscut și ca: Bătăi din picioare pe bancă
Sfat Expert
Dacă zona lombară preia efortul, micșorează amplitudinea bătăilor. Scopul nu este să ridici picioarele mai sus.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe burtă pe o bancă plată, cu șoldurile aproape de margine.
- Sprijină mâinile lângă piept și întinde ambele picioare în afara băncii.
- Menține genunchii aproape întinși și ridică un picior până la nivelul trunchiului.
- Coboară acel picior în timp ce îl ridici pe celălalt, ținând bazinul pe bancă.
- Continuă alternativ pentru numărul prescris de repetări, numărând fiecare ridicare de picior ca o repetare.
Greșeli Comune
- Genunchii se îndoaie la fiecare loviturăCorectare: păstrează o îndoire ușoară și constantă și mișcă din șolduri.
- Capul se ridică în susCorectare: privește banca pentru a menține gâtul aliniat.
Indicații Antrenor
Bătăi mici, controlateȘoldurile rămân greleȚine picioarele lungi
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Bătăi alternative din culcat pe burtă în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Bătăi alternative din culcat pe burtă vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri75 %
Secundar
Ischio-gambieri25 %
Echipament
Greutatea Corpului
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Picioarele aproape întinse și fără sprijin necesită forță și control la șolduri, fără arcuirea zonei lombare.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Bătăi alternative din culcat pe burtă?
Bătăi alternative din culcat pe burtă vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Bătăi alternative din culcat pe burtă?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Bătăi alternative din culcat pe burtă potrivit pentru începători?
Da, Bătăi alternative din culcat pe burtă este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Bătăi alternative din culcat pe burtă?
Genunchii se îndoaie la fiecare lovitură: păstrează o îndoire ușoară și constantă și mișcă din șolduri. Capul se ridică în sus: privește banca pentru a menține gâtul aliniat.
