Bătăi din picioare culcat pe burtă pe bancă
Începător
Cunoscut și ca: Bătăi din picioare culcat pe burtă cu sprijin pe bancă
Sfat Expert
Loviturile mai ample nu sunt mai bune aici. Dacă zona lombară se arcuiește sau pelvisul se mișcă, micșorează lovitura până când șoldurile rămân stabile pe bancă.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe burtă pe o bancă dreaptă, cu pelvisul sprijinit aproape de capăt.
- Prinde marginile băncii și întinde ambele picioare în spate, menținând genunchii aproape întinși.
- Ridică un picior din șold până se aliniază cu trunchiul.
- Coboară acel picior în timp ce îl ridici pe celălalt, ținând ambele picioare departe de podea.
- Continuă alternativ pentru numărul prescris de repetări, numărând fiecare lovitură în sus ca o repetare.
Greșeli Comune
- Genunchii se îndoaie la fiecare loviturăCorectare: ține picioarele lungi, cu genunchii ușor și relaxat îndoiți.
- Picioarele se balansează necontrolatCorectare: încetinește ritmul pentru ca șoldurile să controleze fiecare ridicare și coborâre.
Indicații Antrenor
Ține șoldurile stabileÎntinde picioareleAlternează lin
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Bătăi din picioare culcat pe burtă pe bancă în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Bătăi din picioare culcat pe burtă pe bancă vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri75 %
Secundar
Ischio-gambieri25 %
Echipament
Greutatea Corpului
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 1?
Începător
Sprijinul băncii și mișcările mici, fără greutate, ale șoldurilor necesită puțină forță, coordonare sau îndemânare.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Bătăi din picioare culcat pe burtă pe bancă?
Bătăi din picioare culcat pe burtă pe bancă vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Bătăi din picioare culcat pe burtă pe bancă?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Bătăi din picioare culcat pe burtă pe bancă potrivit pentru începători?
Da, Bătăi din picioare culcat pe burtă pe bancă este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Bătăi din picioare culcat pe burtă pe bancă?
Genunchii se îndoaie la fiecare lovitură: ține picioarele lungi, cu genunchii ușor și relaxat îndoiți. Picioarele se balansează necontrolat: încetinește ritmul pentru ca șoldurile să controleze fiecare ridicare și coborâre.
