Bătaie alternativă a picioarelor culcat pe burtă
Începător
Cunoscut și ca: Bătăi alternative ale picioarelor culcat pe burtă
Sfat Expert
Imaginează-ți că întinzi degetele picioarelor în depărtare, nu că lovești în sus. Astfel menții mișcarea lungă și controlată, fără să urmărești înălțimea.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe burtă pe podea, cu brațele îndoite și fruntea sprijinită pe ele.
- Întinde ambele picioare aproape complet, menținând trunchiul și bazinul pe podea.
- Ridică ușor un picior de pe podea fără să răsucești șoldurile.
- Coboară acel picior în timp ce îl ridici pe cel opus, într-un ritm controlat.
- Repetă alternativ cu picioarele pentru numărul programat de repetări, numărând fiecare ridicare a piciorului ca o repetare.
Greșeli Comune
- Lombarul se arcuieșteCorectare: micșorează înălțimea ridicării până când bazinul rămâne stabil.
- Genunchii se îndoaie la fiecare loviturăCorectare: păstrează un unghi ușor îndoit, aproape fix.
Indicații Antrenor
Întinde-te în lungimeLovituri miciȘoldurile rămân stabile
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Bătaie alternativă a picioarelor culcat pe burtă în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Bătaie alternativă a picioarelor culcat pe burtă vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri75 %
Secundar
Ischio-gambieri25 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 1?
Începător
Sprijinul pe podea și mișcările mici, fără greutate, ale șoldurilor necesită foarte puțină forță sau îndemânare.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Bătaie alternativă a picioarelor culcat pe burtă?
Bătaie alternativă a picioarelor culcat pe burtă vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Bătaie alternativă a picioarelor culcat pe burtă?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Bătaie alternativă a picioarelor culcat pe burtă potrivit pentru începători?
Da, Bătaie alternativă a picioarelor culcat pe burtă este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Bătaie alternativă a picioarelor culcat pe burtă?
Lombarul se arcuiește: micșorează înălțimea ridicării până când bazinul rămâne stabil. Genunchii se îndoaie la fiecare lovitură: păstrează un unghi ușor îndoit, aproape fix.
