Poziția lăcustei cu mâinile împreunate la spate
Ușor
Cunoscut și ca: Poziția lăcustei cu mâinile prinse · Poziția lăcustei cu mâinile împreunate
Sfat Expert
Îndreaptă degetele spre călcâie în loc să forțezi mâinile în sus. Astfel, eviți ca priza să ducă la o întindere excesivă a umerilor.
Pași de Urmat
- Întinde-te cu fața în jos pe podea, cu ambele picioare întinse.
- Împreunează mâinile la spatele inferior și întinde brațele atât cât îți este confortabil.
- Ridică ușor pieptul și ambele picioare întinse simultan.
- Menține abdomenul și partea din față a bazinului pe podea.
- Respiră constant în timp ce menții poziția ridicată pe durata programată.
- Coboară încet pieptul și ambele picioare, apoi desprinde mâinile.
Greșeli Comune
- Ridici bărbia prea multCorectare: privește în jos și menține ceafa lungă.
- Simți o ciupitură în zona lombarăCorectare: redu amplitudinea și întinde picioarele în sens opus.
Indicații Antrenor
Pieptul și picioarele simultanDegetele spre călcâieMenține ceafa lungă
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Poziția lăcustei cu mâinile împreunate la spate în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Poziția lăcustei cu mâinile împreunate la spate vizează în principal Dorsali, Fesieri, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Dorsali40 %
Fesieri30 %
Secundar
Ischio-gambieri20 %
Umeri10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Ridicarea simultană a pieptului și picioarelor necesită forță în spate și mobilitate confortabilă a umerilor în spatele corpului.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat4 x 45s
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Poziția lăcustei cu mâinile împreunate la spate?
Poziția lăcustei cu mâinile împreunate la spate vizează în principal Dorsali, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri, Umeri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Poziția lăcustei cu mâinile împreunate la spate?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Poziția lăcustei cu mâinile împreunate la spate potrivit pentru începători?
Da, Poziția lăcustei cu mâinile împreunate la spate este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Poziția lăcustei cu mâinile împreunate la spate?
Ridici bărbia prea mult: privește în jos și menține ceafa lungă. Simți o ciupitură în zona lombară: redu amplitudinea și întinde picioarele în sens opus.
