Poziția lăcustei cu mâinile împreunate
Ușor
Cunoscut și ca: Poziția lăcustei cu mâinile la spate
Sfat Expert
Gândește-te la lungime, nu la înălțime: întinde pieptul înainte și degetele picioarelor înapoi. Ridică mai puțin dacă o înălțare mai mare îți ciupește lombarul.
Pași de Urmat
- Stai culcat pe burtă, cu ambele picioare întinse.
- Împreunează mâinile la spate și întinde-le spre picioare.
- Ridică simultan pieptul și ambele picioare întinse, păstrând abdomenul și pelvisul lipite de podea.
- Menține poziția ridicată pe durata programată și respiră calm.
- Coboară lent pieptul și ambele picioare, apoi desprinde mâinile.
Greșeli Comune
- Gâtul se întinde în susCorectare: ține privirea spre podea, nu înainte.
- Împreunarea mâinilor solicită umeriiCorectare: relaxează coatele și ține mâinile mai aproape de șolduri.
Indicații Antrenor
Întinde-te lung, nu susȚine picioarele întinsePrivește spre podea
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Poziția lăcustei cu mâinile împreunate în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Poziția lăcustei cu mâinile împreunate vizează în principal Dorsali, Fesieri, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Dorsali40 %
Fesieri30 %
Secundar
Ischio-gambieri20 %
Trapez10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Ridicarea simultană a pieptului și picioarelor necesită forță în spate și o extensie confortabilă a umerilor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat4 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Poziția lăcustei cu mâinile împreunate?
Poziția lăcustei cu mâinile împreunate vizează în principal Dorsali, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri, Trapez. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Poziția lăcustei cu mâinile împreunate?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Poziția lăcustei cu mâinile împreunate potrivit pentru începători?
Da, Poziția lăcustei cu mâinile împreunate este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Poziția lăcustei cu mâinile împreunate?
Gâtul se întinde în sus: ține privirea spre podea, nu înainte. Împreunarea mâinilor solicită umerii: relaxează coatele și ține mâinile mai aproape de șolduri.
