Foarfecă în plank lateral cu sprijin pe genunchi
Intermediar
Cunoscut și ca: Foarfecă laterală cu sprijin pe genunchi · Plank lateral modificat cu ridicarea picioarelor
Sfat Expert
Ține laba piciorului de sus aliniată cu trunchiul, fără să o duci înainte. Astfel, ridicarea picioarelor rămâne centrată pe partea laterală a șoldului.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe o parte, cu genunchiul de jos îndoit și piciorul de sus întins.
- Așază antebrațul de jos pe podea, cu cotul sub umăr.
- Ridică șoldurile până când umerii, șoldurile și genunchiul de sprijin formează o linie dreaptă.
- Ridică piciorul de sus întins fără să rotești pelvisul înapoi.
- Coboară piciorul de sus spre piciorul de sprijin, menținând șoldurile ridicate.
- Execută repetările prescrise pe fiecare parte, schimbând partea după ce o termini pe prima.
Greșeli Comune
- Șoldurile se lasă în timpul ridicărilor picioarelorCorectare: micșorează amplitudinea până când le poți menține stabile.
- Umărul de sprijin se prăbușeșteCorectare: apasă antebrațul în podea pentru a menține pieptul ridicat.
Indicații Antrenor
Ține șoldurile ridicateMenține șoldurile suprapuseÎmpinge prin călcâiul de sus
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Foarfecă în plank lateral cu sprijin pe genunchi în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Foarfecă în plank lateral cu sprijin pe genunchi vizează în principal Abdomen, Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen50 %
Fesieri40 %
Secundar
Umeri10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Mișcarea unui picior în timp ce menții un plank lateral necesită control unilateral al trunchiului și șoldului.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Foarfecă în plank lateral cu sprijin pe genunchi?
Foarfecă în plank lateral cu sprijin pe genunchi vizează în principal Abdomen, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Umeri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Foarfecă în plank lateral cu sprijin pe genunchi?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Foarfecă în plank lateral cu sprijin pe genunchi potrivit pentru începători?
Foarfecă în plank lateral cu sprijin pe genunchi este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Foarfecă în plank lateral cu sprijin pe genunchi?
Șoldurile se lasă în timpul ridicărilor picioarelor: micșorează amplitudinea până când le poți menține stabile. Umărul de sprijin se prăbușește: apasă antebrațul în podea pentru a menține pieptul ridicat.
