Dead bug (doar brațele)
Începător
Cunoscut și ca: Dead bug doar cu brațele · Dead bug cu brațele
Sfat Expert
Cu cât mâna se apropie mai mult de podea, cu atât exercițiul devine mai dificil. Scurtează mișcarea deasupra capului dacă zona lombară începe să se desprindă.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe spate pe podea, cu capul sprijinit.
- Ridică ambele picioare în poziția de masă, cu genunchii deasupra șoldurilor și gambele paralele cu podeaua.
- Întinde ambele brațe spre tavan, ținând coatele aproape întinse.
- Du un braț deasupra capului și celălalt spre șold, menținând picioarele nemișcate.
- Inversează mișcarea, schimbând lin pozițiile brațelor deasupra capului și spre șold.
- Continuă pentru repetările prescrise, numărând fiecare schimbare a pozițiilor brațelor ca o repetare.
Greșeli Comune
- Genunchii se apropie de pieptCorectare: ține-i direct deasupra șoldurilor.
- Capul se ridică odată cu mișcarea brațelorCorectare: sprijină-l din nou și relaxează gâtul.
Indicații Antrenor
Ține picioarele nemișcateÎntinde degetele cât poțiȚine coastele jos
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Dead bug (doar brațele) în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Dead bug (doar brațele) vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen90 %
Secundar
Cvadricepși10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 1?
Începător
Sprijinul pe podea și mișcarea brațelor fără greutăți necesită puțină îndemânare, iar amplitudinea se poate reduce ușor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Dead bug (doar brațele)?
Dead bug (doar brațele) vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Dead bug (doar brațele)?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Dead bug (doar brațele) potrivit pentru începători?
Da, Dead bug (doar brațele) este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Dead bug (doar brațele)?
Genunchii se apropie de piept: ține-i direct deasupra șoldurilor. Capul se ridică odată cu mișcarea brațelor: sprijină-l din nou și relaxează gâtul.
