Elevação Pélvica Unilateral com Peso
Intermediário
Também conhecido como: Elevação Pélvica Unilateral com Anilha · Hip Thrust Unilateral com Peso
Conselho de Especialista
Se os posteriores da coxa assumirem o movimento, aproxime um pouco o pé apoiado. Busque uma canela quase vertical no topo, sem deixar o pé muito à frente.
Passos de Como Fazer
- Apoie a parte superior das costas em um banco plano, na borda firme de um sofá ou em uma cadeira baixa e resistente.
- Segure uma anilha sobre o quadril com as duas mãos.
- Apoie um pé no chão e mantenha a outra perna elevada com o joelho flexionado.
- Empurre com o pé apoiado até alinhar o quadril com os ombros e o joelho da perna que trabalha.
- Baixe o quadril sob controle sem deixar a pelve girar.
- Complete as repetições prescritas com essa perna e depois troque o lado.
Erros Comuns
- Lombar arqueia no topoCorreção: mantenha as costelas baixas e pare antes de estender demais o quadril.
- Joelho da perna apoiada cai para dentroCorreção: mantenha-o alinhado com os dedos do pé.
Dicas do Treinador
Empurre com o pé inteiroMantenha os quadris niveladosCostelas baixas
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação Pélvica Unilateral com Peso foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Com Peso. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos80%
Secundário
Posteriores da coxa15%
Quadríceps5%
Equipamento
Com Peso
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
A carga unilateral exige controle da pelve enquanto você mantém a anilha segura.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação Pélvica Unilateral com Peso trabalha?
Elevação Pélvica Unilateral com Peso trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Com Peso.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação Pélvica Unilateral com Peso?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação Pélvica Unilateral com Peso é adequado para iniciantes?
Elevação Pélvica Unilateral com Peso é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação Pélvica Unilateral com Peso?
Lombar arqueia no topo: mantenha as costelas baixas e pare antes de estender demais o quadril. Joelho da perna apoiada cai para dentro: mantenha-o alinhado com os dedos do pé.
