Elevação Vertical de Pernas com Joelhos Flexionados (nas Barras Paralelas)
Fácil
Também conhecido como: Elevação de Joelhos na Cadeira Romana · Elevação Vertical de Joelhos com Apoio
Conselho de Especialista
Para envolver mais o abdômen, incline suavemente a pelve para cima no final do movimento, em vez de apenas elevar as coxas. Faça uma inclinação pequena, sem buscar elevar mais os joelhos.
Passos de Como Fazer
- Apoie os antebraços nas almofadas da estação e segure as alças verticais.
- Encoste as costas no apoio, mantendo os dois pés suspensos, sem apoio.
- Expire ao flexionar os dois joelhos e elevá-los à frente, aproximadamente até a altura do quadril.
- Desça as duas pernas lentamente, estendendo os joelhos em direção à posição inicial.
- Repita com as duas pernas se movendo juntas e o tronco apoiado durante todo o movimento.
Erros Comuns
- Ombros sobem em direção às orelhasCorreção: pressione os antebraços firmemente contra as almofadas.
- As pernas balançam para trás entre as repetiçõesCorreção: interrompa a descida quando elas estiverem abaixo do quadril.
Dicas do Treinador
Joelhos sobem juntosOmbros longe das orelhasControle a descida
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação Vertical de Pernas com Joelhos Flexionados (nas Barras Paralelas) foca principalmente nos Quadríceps, Abdômen, com mecânica de Força usando Barra Especial. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps55%
Abdômen45%
Equipamento
Barra Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
O apoio dos antebraços e das costas facilita o equilíbrio, mas elevar as pernas com controle exige força básica do tronco.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação Vertical de Pernas com Joelhos Flexionados (nas Barras Paralelas) trabalha?
Elevação Vertical de Pernas com Joelhos Flexionados (nas Barras Paralelas) trabalha principalmente os Quadríceps, Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra Especial.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação Vertical de Pernas com Joelhos Flexionados (nas Barras Paralelas)?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação Vertical de Pernas com Joelhos Flexionados (nas Barras Paralelas) é adequado para iniciantes?
Sim, Elevação Vertical de Pernas com Joelhos Flexionados (nas Barras Paralelas) é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação Vertical de Pernas com Joelhos Flexionados (nas Barras Paralelas)?
Ombros sobem em direção às orelhas: pressione os antebraços firmemente contra as almofadas. As pernas balançam para trás entre as repetições: interrompa a descida quando elas estiverem abaixo do quadril.
