V-Up com Passagem de Bola Suíça
Intermediário
Também conhecido como: V-Up com Bola Suíça · Passagem de Bola Suíça das Mãos para os Pés
Conselho de Especialista
Flexione um pouco os joelhos se as pernas estendidas deixarem a transferência brusca. Alavancas mais curtas facilitam aproximar o tronco e os pés sem balançar.
Passos de Como Fazer
- Deite de costas no chão e segure a bola suíça acima do peitoral com as duas mãos.
- Estenda as pernas juntas e leve a bola para trás da cabeça.
- Expire enquanto eleva o tronco e as duas pernas, passando a bola para os pés.
- Desça o tronco e as pernas juntos, levando as mãos vazias para trás da cabeça.
- Suba novamente, transferindo a bola dos pés para as duas mãos.
- Estenda o corpo e repita as transferências, mantendo os calcanhares logo acima do chão.
Erros Comuns
- Lombar arqueia durante a extensãoCorreção: reduza a amplitude da descida para manter as costelas baixas.
- A bola escorrega durante a transferênciaCorreção: prenda-a entre os pés antes de soltar as mãos.
Dicas do Treinador
Dobre o corpo juntoPrenda bem a bolaDesça sem balançar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
V-Up com Passagem de Bola Suíça foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Bola de Estabilidade. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen75%
Secundário
Quadríceps25%
Equipamento
Bola de Estabilidade
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Coordenar as transferências exige força abdominal, flexibilidade dos posteriores de coxa e controle durante a descida com alavancas longas.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o V-Up com Passagem de Bola Suíça trabalha?
V-Up com Passagem de Bola Suíça trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Bola de Estabilidade.
Quantas séries e repetições devo fazer para V-Up com Passagem de Bola Suíça?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
V-Up com Passagem de Bola Suíça é adequado para iniciantes?
V-Up com Passagem de Bola Suíça é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer V-Up com Passagem de Bola Suíça?
Lombar arqueia durante a extensão: reduza a amplitude da descida para manter as costelas baixas. A bola escorrega durante a transferência: prenda-a entre os pés antes de soltar as mãos.
