Agachamento Figura Quatro com Uma Perna na Fita de Suspensão
Intermediário
Também conhecido como: Agachamento Figura Quatro com Suspensão · Agachamento Unilateral Figura Quatro na Fita
Conselho de Especialista
Use os braços para ajustar a ajuda: puxe mais pelas alças se tiver dificuldade para subir e, aos poucos, dependa mais da perna que está trabalhando.
Passos de Como Fazer
- Fique de frente para o ponto de ancoragem da fita de suspensão e segure uma alça em cada mão.
- Cruze o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita, logo acima do joelho.
- Deixe o joelho esquerdo abrir para fora, mantendo o pé direito totalmente apoiado.
- Flexione o joelho direito e leve o quadril para trás, descendo apenas até onde for confortável.
- Empurre o chão com o pé direito para subir, soltando o ar durante a subida.
- Complete as repetições prescritas com a perna direita e depois troque o lado.
Erros Comuns
- Joelho da perna de apoio cai para dentroCorreção: mantenha-o alinhado com os dedos do pé.
- Joelho cruzado sente desconfortoCorreção: deixe-o abrir naturalmente, sem forçá-lo para baixo.
Dicas do Treinador
Mantenha o calcanhar no chãoLeve o quadril para trásJoelho acompanha os dedos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento Figura Quatro com Uma Perna na Fita de Suspensão foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Suspensão. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos45%
Quadríceps50%
Secundário
Panturrilhas5%
Equipamento
Suspensão
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
O controle unilateral e a mobilidade do quadril na posição figura quatro continuam desafiadores, mesmo com a ajuda ajustável da fita de suspensão.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento Figura Quatro com Uma Perna na Fita de Suspensão trabalha?
Agachamento Figura Quatro com Uma Perna na Fita de Suspensão trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Suspensão.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento Figura Quatro com Uma Perna na Fita de Suspensão?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento Figura Quatro com Uma Perna na Fita de Suspensão é adequado para iniciantes?
Agachamento Figura Quatro com Uma Perna na Fita de Suspensão é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento Figura Quatro com Uma Perna na Fita de Suspensão?
Joelho da perna de apoio cai para dentro: mantenha-o alinhado com os dedos do pé. Joelho cruzado sente desconforto: deixe-o abrir naturalmente, sem forçá-lo para baixo.
