Alongamento do Flexor do Quadril em Pé (Pé Frontal Elevado)
Fácil
Conselho de Especialista
Se a lombar arquear, faça uma leve retroversão da pelve e contraia o glúteo da perna de trás. Isso direciona o alongamento para os flexores do quadril, e não para a lombar.
Passos de Como Fazer
- Coloque o pé frontal sobre um step firme, degrau ou box baixo.
- Estenda a perna de trás, mantendo o joelho da frente flexionado.
- Apoie as duas mãos na coxa da frente, perto do joelho, mantendo o tronco vertical.
- Desloque suavemente a pelve à frente até sentir o alongamento na parte frontal do quadril de trás.
- Mantenha a posição pelo tempo programado, respirando lentamente e sem balançar.
- Leve o quadril para trás para sair da posição, depois troque as pernas e repita.
Erros Comuns
- O tronco cai sobre a coxaCorreção: eleve o peito e mantenha os ombros sobre o quadril.
- O quadril da frente fica pinçadoCorreção: recue um pouco e reduza a amplitude.
Dicas do Treinador
Faça uma leve retroversãoMantenha o tronco altoAlongue o quadril de trás
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Alongamento do Flexor do Quadril em Pé (Pé Frontal Elevado) foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
Exige controle suave da pelve e estabilidade em uma base dividida com o pé elevado.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento do Flexor do Quadril em Pé (Pé Frontal Elevado) trabalha?
Alongamento do Flexor do Quadril em Pé (Pé Frontal Elevado) trabalha principalmente os Quadríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento do Flexor do Quadril em Pé (Pé Frontal Elevado)?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento do Flexor do Quadril em Pé (Pé Frontal Elevado) é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento do Flexor do Quadril em Pé (Pé Frontal Elevado) é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento do Flexor do Quadril em Pé (Pé Frontal Elevado)?
O tronco cai sobre a coxa: eleve o peito e mantenha os ombros sobre o quadril. O quadril da frente fica pinçado: recue um pouco e reduza a amplitude.
