Flexão de Quadril em Pé
Intermediário
Também conhecido como: Elevação Alternada de Joelhos em Pé · Marcha em Pé
Conselho de Especialista
Mantenha a linha do cinto nivelada enquanto cada joelho sobe. Elevar um quadril substitui a flexão de quadril pelo movimento do tronco.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
- Transfira o peso para o pé esquerdo sem travar o joelho de apoio.
- Eleve a coxa direita à frente com o joelho flexionado, parando em uma altura confortável.
- Baixe o pé direito até o chão com controle.
- Repita com a perna esquerda, alternando os lados pelo número de repetições prescrito.
Erros Comuns
- Tronco inclina para trásCorreção: diminua a elevação do joelho até conseguir manter o corpo ereto.
- Perna sobe com impulsoCorreção: faça a elevação mais devagar para não deixar o impulso levar a coxa.
Dicas do Treinador
Mantenha o corpo altoQuadris niveladosDesça com controle
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Flexão de Quadril em Pé foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 3?
Intermediário
O apoio em uma perna sem ajuda exige equilíbrio enquanto o joelho oposto se eleva.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Flexão de Quadril em Pé trabalha?
Flexão de Quadril em Pé trabalha principalmente os Quadríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Flexão de Quadril em Pé?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Flexão de Quadril em Pé é adequado para iniciantes?
Flexão de Quadril em Pé é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Flexão de Quadril em Pé?
Tronco inclina para trás: diminua a elevação do joelho até conseguir manter o corpo ereto. Perna sobe com impulso: faça a elevação mais devagar para não deixar o impulso levar a coxa.
