Flexão de Quadril em Pé com Elástico
Intermediário
Também conhecido como: Flexão de Quadril com Elástico em Pé · Elevação de Joelho com Elástico em Pé
Conselho de Especialista
Fique longe o bastante da ancoragem para o elástico permanecer levemente tensionado no início. Se houver folga, você criará impulso antes de a resistência começar.
Passos de Como Fazer
- Prenda o elástico em um ponto baixo atrás de você e fixe a outra extremidade no tornozelo da perna que vai trabalhar.
- Fique em pé, com as mãos no quadril, e transfira o peso para a outra perna.
- Eleve o joelho da perna que trabalha à frente, flexionando-o sem inclinar o tronco.
- Pare antes que a pelve incline ou que a lombar arqueie.
- Baixe o pé devagar até a posição inicial, sem deixar o elástico puxar você para trás.
- Complete as repetições prescritas com essa perna e depois troque o lado.
Erros Comuns
- Joelho abre para foraCorreção: conduza-o reto à frente, sem abrir o quadril.
- Joelho da perna de apoio trava para trásCorreção: mantenha uma leve flexão enquanto se equilibra.
Dicas do Treinador
Fique altoJoelho reto à frenteVolte devagar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Flexão de Quadril em Pé com Elástico foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Força usando Faixa. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps90%
Secundário
Glúteos10%
Equipamento
Faixa
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Equilibrar-se em uma perna contra a tensão do elástico puxando para trás exige controle básico do movimento.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Flexão de Quadril em Pé com Elástico trabalha?
Flexão de Quadril em Pé com Elástico trabalha principalmente os Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Glúteos. É classificado como um exercício de Força realizado com Faixa.
Quantas séries e repetições devo fazer para Flexão de Quadril em Pé com Elástico?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Flexão de Quadril em Pé com Elástico é adequado para iniciantes?
Flexão de Quadril em Pé com Elástico é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Flexão de Quadril em Pé com Elástico?
Joelho abre para fora: conduza-o reto à frente, sem abrir o quadril. Joelho da perna de apoio trava para trás: mantenha uma leve flexão enquanto se equilibra.
