Flexão de Quadril em Equilíbrio em Pé com Perna Estendida
Intermediário
Também conhecido como: Flexão de Quadril em Pé com Perna Estendida · Elevação de Perna Estendida em Pé
Conselho de Especialista
Para ter mais equilíbrio, mantenha a pressão no calcanhar em apoio, na base do dedão e na base do dedo mínimo. Evite rolar para a lateral externa do pé.
Passos de Como Fazer
- Fique ereto com os pés na largura do quadril e as mãos na cintura.
- Transfira o peso para uma perna, mantendo o quadril nivelado.
- Eleve a outra perna à frente até uma altura confortável, mantendo o joelho quase estendido.
- Abaixe devagar até o pé que trabalha tocar levemente o chão.
- Faça as repetições prescritas deste lado e depois troque a perna.
Erros Comuns
- O tronco se inclina para trásCorreção: reduza a altura da elevação até conseguir ficar ereto.
- O joelho da perna em apoio travaCorreção: mantenha uma leve flexão durante o equilíbrio.
Dicas do Treinador
Fique bem eretoMantenha a perna estendidaQuadril nivelado
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Flexão de Quadril em Equilíbrio em Pé com Perna Estendida foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps90%
Secundário
Glúteos10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
O equilíbrio unilateral sem apoio exige controle enquanto a outra perna se movimenta.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Flexão de Quadril em Equilíbrio em Pé com Perna Estendida trabalha?
Flexão de Quadril em Equilíbrio em Pé com Perna Estendida trabalha principalmente os Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Glúteos. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Flexão de Quadril em Equilíbrio em Pé com Perna Estendida?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Flexão de Quadril em Equilíbrio em Pé com Perna Estendida é adequado para iniciantes?
Flexão de Quadril em Equilíbrio em Pé com Perna Estendida é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Flexão de Quadril em Equilíbrio em Pé com Perna Estendida?
O tronco se inclina para trás: reduza a altura da elevação até conseguir ficar ereto. O joelho da perna em apoio trava: mantenha uma leve flexão durante o equilíbrio.
