Abdução de Quadril em Pé com Elástico
Intermediário
Também conhecido como: Abdução de Quadril em Pé com Elástico de Resistência · Elevação Lateral de Perna em Pé com Elástico
Conselho de Especialista
Se a perna avançar, direcione o calcanhar diretamente para o lado. Assim, o movimento se concentra em elevar a perna lateralmente, e não para a frente.
Passos de Como Fazer
- Prenda o elástico em um ponto baixo e passe-o ao redor do tornozelo da perna ativa.
- Fique de lado, com a perna de apoio mais próxima do ponto de fixação, usando uma mão para se equilibrar.
- Mantenha o tronco ereto, o joelho da perna ativa quase estendido e os dedos dos pés apontados para a frente.
- Mova a perna ativa para o lado, parando antes que a pelve incline.
- Retorne a perna ativa em direção à perna de apoio com controle.
- Complete as repetições prescritas deste lado e depois troque de perna.
Erros Comuns
- O joelho de apoio travaCorreção: mantenha uma leve flexão enquanto a perna ativa se move.
- O corpo gira em direção ao ponto de fixaçãoCorreção: mantenha os quadris e o peito voltados para a frente.
Dicas do Treinador
Calcanhar para o ladoMantenha os quadris niveladosControle a volta
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Abdução de Quadril em Pé com Elástico foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Faixa. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos80%
Quadríceps20%
Equipamento
Faixa
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
O apoio em uma perna contra a resistência lateral exige equilíbrio e controle da pelve, mesmo com apoio das mãos.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Abdução de Quadril em Pé com Elástico trabalha?
Abdução de Quadril em Pé com Elástico trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Faixa.
Quantas séries e repetições devo fazer para Abdução de Quadril em Pé com Elástico?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Abdução de Quadril em Pé com Elástico é adequado para iniciantes?
Abdução de Quadril em Pé com Elástico é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Abdução de Quadril em Pé com Elástico?
O joelho de apoio trava: mantenha uma leve flexão enquanto a perna ativa se move. O corpo gira em direção ao ponto de fixação: mantenha os quadris e o peito voltados para a frente.
