Rotação da Coluna Lombar em Pé
Fácil
Também conhecido como: Rotação de Tronco em Pé · Rotação do Tronco em Pé
Conselho de Especialista
A lombar tem pouca capacidade de rotação. Deixe a rotação se distribuir pelo tronco em vez de forçar uma amplitude maior na cintura.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Mantenha os joelhos relaxados e a pelve voltada principalmente para a frente enquanto gira suavemente o tronco para a direita.
- Retorne lentamente ao centro, sem usar o balanço dos braços como impulso.
- Gire o tronco para a esquerda dentro de uma amplitude confortável e depois retorne ao centro.
- Continue alternando os lados suavemente durante o tempo programado, respirando normalmente.
Erros Comuns
- Você se inclina para trásCorreção: mantenha-se alto, com as costelas alinhadas sobre a pelve.
- Você quica no final da amplitudeCorreção: mude de direção suavemente antes de sentir tensão.
Dicas do Treinador
Mantenha os pés apoiadosGire suavementeMantenha os quadris voltados à frente
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rotação da Coluna Lombar em Pé foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen75%
Secundário
Dorsais25%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
Ficar em pé sem apoio exige controle postural básico enquanto o tronco gira.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rotação da Coluna Lombar em Pé trabalha?
Rotação da Coluna Lombar em Pé trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Dorsais. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rotação da Coluna Lombar em Pé?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rotação da Coluna Lombar em Pé é adequado para iniciantes?
Sim, Rotação da Coluna Lombar em Pé é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rotação da Coluna Lombar em Pé?
Você se inclina para trás: mantenha-se alto, com as costelas alinhadas sobre a pelve. Você quica no final da amplitude: mude de direção suavemente antes de sentir tensão.
