Adução de Ombro Unilateral com Elástico de Resistência
Fácil
Também conhecido como: Adução Unilateral de Ombro com Elástico · Puxada Lateral Unilateral com Elástico
Conselho de Especialista
Fique longe o suficiente da ancoragem para o elástico permanecer levemente tensionado na altura do ombro. Se ele ficar frouxo, você perde resistência no início da puxada.
Passos de Como Fazer
- Prenda o elástico acima da altura da cabeça, afastado para o lado do braço que vai trabalhar.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando o elástico com uma mão.
- Eleve esse braço lateralmente até a altura do ombro, mantendo o cotovelo levemente flexionado.
- Puxe o braço para baixo pela lateral até a mão alcançar a coxa do mesmo lado.
- Retorne lentamente até a altura do ombro sem mudar a flexão do cotovelo.
- Complete as repetições prescritas desse lado e depois troque o braço.
Erros Comuns
- Tronco inclina para o lado oposto durante a puxadaCorreção: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril.
- Ombro sobe em direção à orelhaCorreção: mantenha o pescoço alongado durante a puxada.
Dicas do Treinador
Leve em direção à coxaMantenha o cotovelo soltoFique alto
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Adução de Ombro Unilateral com Elástico de Resistência foca principalmente nos Dorsais, com mecânica de Força usando Faixa de Resistência. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Dorsais75%
Secundário
Peito25%
Equipamento
Faixa de Resistência
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Exige controle básico do ombro e do tronco vertical contra a tensão lateral do elástico.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Adução de Ombro Unilateral com Elástico de Resistência trabalha?
Adução de Ombro Unilateral com Elástico de Resistência trabalha principalmente os Dorsais. Músculos secundários envolvidos incluem Peito. É classificado como um exercício de Força realizado com Faixa de Resistência.
Quantas séries e repetições devo fazer para Adução de Ombro Unilateral com Elástico de Resistência?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Adução de Ombro Unilateral com Elástico de Resistência é adequado para iniciantes?
Sim, Adução de Ombro Unilateral com Elástico de Resistência é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Adução de Ombro Unilateral com Elástico de Resistência?
Tronco inclina para o lado oposto durante a puxada: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril. Ombro sobe em direção à orelha: mantenha o pescoço alongado durante a puxada.
