Puxada Unilateral com Rotação na Polia
Intermediário
Também conhecido como: Remada Unilateral com Rotação na Polia Baixa
Conselho de Especialista
A torção deve acompanhar a remada, não criar impulso. Faça uma pequena rotação confortável da caixa torácica, sem forçar a lombar.
Passos de Como Fazer
- Prenda uma alça individual à polia baixa e selecione a carga.
- Fique de frente para a polia, com uma perna à frente da outra, segurando a alça com a palma voltada para dentro.
- Flexione os joelhos e incline o tronco, levando o braço que trabalha em direção à polia.
- Puxe a alça em direção ao seu lado enquanto gira suavemente o tronco para o braço que trabalha.
- Estenda lentamente o braço e gire de volta em direção à polia, mantendo os dois pés apoiados.
- Complete as repetições prescritas de um lado, depois troque o braço e inverta a base.
Erros Comuns
- O ombro sobe em direção à orelhaCorreção: mantenha o pescoço alongado enquanto puxa.
- As costas arredondam ao alcançar a alçaCorreção: reduza o alcance e preserve as curvas naturais da coluna.
Dicas do Treinador
Cotovelos em direção ao quadrilGire suavementeMantenha o pescoço alongado
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Puxada Unilateral com Rotação na Polia foca principalmente nos Dorsais, com mecânica de Força usando Cabo. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Dorsais45%
Secundário
Bíceps20%
Abdômen15%
Trapézios10%
Ombros5%
Antebraços5%
Equipamento
Cabo
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Coordenar uma remada unilateral com rotação controlada, mantendo o tronco inclinado, exige prática.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Puxada Unilateral com Rotação na Polia trabalha?
Puxada Unilateral com Rotação na Polia trabalha principalmente os Dorsais. Músculos secundários envolvidos incluem Bíceps, Abdômen, Trapézios, Ombros, Antebraços. É classificado como um exercício de Força realizado com Cabo.
Quantas séries e repetições devo fazer para Puxada Unilateral com Rotação na Polia?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Puxada Unilateral com Rotação na Polia é adequado para iniciantes?
Puxada Unilateral com Rotação na Polia é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Puxada Unilateral com Rotação na Polia?
O ombro sobe em direção à orelha: mantenha o pescoço alongado enquanto puxa. As costas arredondam ao alcançar a alça: reduza o alcance e preserve as curvas naturais da coluna.
