Rotação Externa de Quadril Sentado
Iniciante
Conselho de Especialista
Um pequeno arco do pé para dentro já é suficiente. Pare antes de sentir uma pinçada ou precisar deslocar a pelve para ganhar mais amplitude.
Passos de Como Fazer
- Sente-se ereto perto da borda de um box, step ou cadeira firme.
- Flexione os dois joelhos e apoie as mãos levemente sobre as coxas.
- Eleve o pé da perna trabalhada sem tirá-lo muito do chão, mantendo o outro pé imóvel.
- Gire a coxa trabalhada para fora, levando o pé para dentro sem deslocar o joelho.
- Volte lentamente o pé à posição inicial, sem balançá-lo.
- Complete as repetições prescritas com essa perna e depois troque de lado.
Erros Comuns
- Tronco gira com a pernaCorreção: mantenha o peitoral e a pelve voltados para a frente.
- Joelho se move para o ladoCorreção: mantenha a coxa apontada para a frente enquanto o pé se desloca para dentro.
Dicas do Treinador
Quadril voltado para a frenteMantenha o joelho imóvelGire sem balançar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
Registre Rotação Externa de Quadril Sentado no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Rotação Externa de Quadril Sentado foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 1?
Iniciante
O apoio sentado e a rotação sem carga em uma amplitude confortável exigem pouca força ou habilidade motora.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rotação Externa de Quadril Sentado trabalha?
Rotação Externa de Quadril Sentado trabalha principalmente os Glúteos. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rotação Externa de Quadril Sentado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rotação Externa de Quadril Sentado é adequado para iniciantes?
Sim, Rotação Externa de Quadril Sentado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rotação Externa de Quadril Sentado?
Tronco gira com a perna: mantenha o peitoral e a pelve voltados para a frente. Joelho se move para o lado: mantenha a coxa apontada para a frente enquanto o pé se desloca para dentro.
