Alongamento de Glúteos Sentado em Figura Quatro
Fácil
Também conhecido como: Alongamento Sentado em Figura Quatro · Alongamento de Glúteo em Figura Quatro
Conselho de Especialista
Se a posição estiver muito apertada, afaste o pé de apoio do quadril. Isso abre o ângulo do quadril e deixa o alongamento mais suave.
Passos de Como Fazer
- Sente-se no chão com os dois joelhos flexionados e os pés apoiados.
- Apoie as mãos ao lado e ligeiramente atrás do quadril para dar sustentação.
- Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, logo acima do joelho.
- Incline o tronco em direção à perna cruzada até sentir um alongamento suave no glúteo direito.
- Mantenha a posição pelo tempo programado, respirando devagar e sem balançar.
- Volte à posição ereta, descruze a perna direita e repita com o tornozelo esquerdo cruzado.
Erros Comuns
- Forçar o joelho cruzado para baixoCorreção: deixe-o relaxar para fora, sem pressioná-lo.
- Arredondar as costas para alcançar mais longeCorreção: eleve o peito e incline-se a partir do quadril.
Dicas do Treinador
Tornozelo acima do joelho opostoIncline-se a partir do quadrilAlongamento suave, respire devagar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Alongamento de Glúteos Sentado em Figura Quatro foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
A posição sentada no chão em figura quatro exige certa mobilidade de flexão e rotação externa do quadril.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento de Glúteos Sentado em Figura Quatro trabalha?
Alongamento de Glúteos Sentado em Figura Quatro trabalha principalmente os Glúteos. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento de Glúteos Sentado em Figura Quatro?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento de Glúteos Sentado em Figura Quatro é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento de Glúteos Sentado em Figura Quatro é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento de Glúteos Sentado em Figura Quatro?
Forçar o joelho cruzado para baixo: deixe-o relaxar para fora, sem pressioná-lo. Arredondar as costas para alcançar mais longe: eleve o peito e incline-se a partir do quadril.
