Elevação de Pernas com Joelhos Flexionados Sentado
Fácil
Também conhecido como: Abdominal Recolhido Sentado · Elevação de Joelhos no Banco
Conselho de Especialista
Pense em aproximar as costelas da pelve durante o movimento recolhido, em vez de apenas elevar as coxas. Assim, o abdominal participa mais e o exercício não fica concentrado nos flexores do quadril.
Passos de Como Fazer
- Sente-se perto da borda frontal de um banco plano ou de uma cadeira firme.
- Apoie as duas mãos ao lado do quadril, segurando a borda do assento com os dedos.
- Incline-se levemente para trás e eleve os dois pés, mantendo os joelhos suavemente flexionados.
- Expire enquanto aproxima os dois joelhos do tronco, deixando o peito mais vertical.
- Estenda as duas pernas juntas à frente enquanto se inclina levemente para trás, mantendo os pés fora do chão.
- Repita o movimento de recolher e estender suavemente, sem apoiar os pés entre as repetições.
Erros Comuns
- A lombar arqueia durante a extensãoCorreção: reduza o alcance à frente até conseguir controlar a pelve.
- Os ombros sobem em direção às orelhasCorreção: pressione suavemente o assento e alongue o pescoço.
Dicas do Treinador
Joelhos juntosCostelas em direção à pelveMantenha os pés elevados
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação de Pernas com Joelhos Flexionados Sentado foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen60%
Secundário
Quadríceps40%
Equipamento
Peso Corporal
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Manter os dois pés suspensos exige força abdominal básica e coordenação entre o tronco e as pernas.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de Pernas com Joelhos Flexionados Sentado trabalha?
Elevação de Pernas com Joelhos Flexionados Sentado trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de Pernas com Joelhos Flexionados Sentado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de Pernas com Joelhos Flexionados Sentado é adequado para iniciantes?
Sim, Elevação de Pernas com Joelhos Flexionados Sentado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação de Pernas com Joelhos Flexionados Sentado?
A lombar arqueia durante a extensão: reduza o alcance à frente até conseguir controlar a pelve. Os ombros sobem em direção às orelhas: pressione suavemente o assento e alongue o pescoço.
