Elevação de Pernas Deitado de Lado com Elástico de Resistência
Fácil
Também conhecido como: Abdução de Quadril Deitado de Lado com Elástico · Elevação Lateral de Perna com Elástico
Conselho de Especialista
Mais altura nem sempre é melhor. Pare de elevar antes que o quadril de cima se aproxime das costelas, mantendo o movimento no quadril, não na cintura.
Passos de Como Fazer
- Coloque um elástico de resistência em volta das duas coxas, logo acima dos joelhos.
- Deite-se de lado no chão, com as pernas estendidas e os quadris alinhados um sobre o outro.
- Apoie a cabeça na mão de baixo e coloque a outra mão à frente para manter o equilíbrio.
- Eleve a perna de cima contra o elástico, mantendo a perna de baixo parada.
- Abaixe a perna de cima lentamente até alinhar as pernas novamente.
- Complete as repetições prescritas deste lado, depois troque de lado e repita.
Erros Comuns
- Os dedos giram para o tetoCorreção: mantenha a rótula e os dedos apontados para a frente.
- A perna de cima avançaCorreção: mantenha o calcanhar alinhado ao tronco.
Dicas do Treinador
Mantenha os quadris alinhadosPerna de baixo paradaLidere com o calcanhar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação de Pernas Deitado de Lado com Elástico de Resistência foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Faixa de Resistência. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos85%
Secundário
Quadríceps15%
Equipamento
Faixa de Resistência
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Manter a pelve imóvel contra a resistência do elástico exige controle básico do quadril.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de Pernas Deitado de Lado com Elástico de Resistência trabalha?
Elevação de Pernas Deitado de Lado com Elástico de Resistência trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Faixa de Resistência.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de Pernas Deitado de Lado com Elástico de Resistência?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de Pernas Deitado de Lado com Elástico de Resistência é adequado para iniciantes?
Sim, Elevação de Pernas Deitado de Lado com Elástico de Resistência é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação de Pernas Deitado de Lado com Elástico de Resistência?
Os dedos giram para o teto: mantenha a rótula e os dedos apontados para a frente. A perna de cima avança: mantenha o calcanhar alinhado ao tronco.
