Chute para Trás de Perna em Quatro Apoios com Elástico de Resistência
Fácil
Também conhecido como: Chute para Trás em Quatro Apoios com Elástico · Coice com Elástico em Quatro Apoios
Conselho de Especialista
Mantenha o elástico no meio do pé, não nos dedos. Se ele começar a escorregar, pare e ajuste antes de continuar.
Passos de Como Fazer
- Passe o elástico por um dos pés e prenda a outra ponta sob uma das mãos.
- Posicione as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
- Eleve levemente o joelho que vai trabalhar, mantendo o peso distribuído entre as duas mãos e o joelho oposto.
- Estenda a perna para trás, quase estendendo o joelho, até a coxa ficar alinhada ao tronco.
- Flexione o joelho e traga a perna de volta para baixo do quadril com controle.
- Complete as repetições prescritas deste lado, reposicione o elástico e troque de perna.
Erros Comuns
- Lombar arqueiaCorreção: reduza a amplitude do chute para trás e mantenha as costelas para baixo.
- A pelve gira para abrirCorreção: mantenha os dois ossos do quadril voltados para o chão.
Dicas do Treinador
Empurre o calcanhar para trásMantenha os quadris niveladosVolte com controle
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Chute para Trás de Perna em Quatro Apoios com Elástico de Resistência foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Faixa de Resistência. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos65%
Secundário
Posteriores da coxa15%
Quadríceps20%
Equipamento
Faixa de Resistência
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
A posição apoiada reduz a exigência de equilíbrio, mas controlar a rotação da pelve e a tensão do elástico exige prática.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Chute para Trás de Perna em Quatro Apoios com Elástico de Resistência trabalha?
Chute para Trás de Perna em Quatro Apoios com Elástico de Resistência trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Faixa de Resistência.
Quantas séries e repetições devo fazer para Chute para Trás de Perna em Quatro Apoios com Elástico de Resistência?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Chute para Trás de Perna em Quatro Apoios com Elástico de Resistência é adequado para iniciantes?
Sim, Chute para Trás de Perna em Quatro Apoios com Elástico de Resistência é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Chute para Trás de Perna em Quatro Apoios com Elástico de Resistência?
Lombar arqueia: reduza a amplitude do chute para trás e mantenha as costelas para baixo. A pelve gira para abrir: mantenha os dois ossos do quadril voltados para o chão.
