Alongamento de Quadríceps de Bruços
Fácil
Também conhecido como: Alongamento de Quadríceps deitado de Frente
Conselho de Especialista
Faça uma leve retroversão da pelve para evitar arquear a lombar. Assim, você alonga a parte da frente da coxa sem precisar aproximar mais o calcanhar.
Passos de Como Fazer
- Deite de bruços no chão, com as duas pernas estendidas.
- Flexione um joelho e segure o pé ou o tornozelo com a mão do mesmo lado.
- Puxe suavemente o calcanhar em direção ao glúteo até sentir o alongamento na parte da frente da coxa.
- Mantenha o quadril apoiado no chão e respire confortavelmente pelo tempo programado.
- Solte o pé devagar, estenda a perna e repita do outro lado.
Erros Comuns
- Joelho flexionado se afasta para o ladoCorreção: mantenha as coxas aproximadamente paralelas.
- Puxar causa desconforto no joelhoCorreção: alivie a pegada e reduza a flexão do joelho.
Dicas do Treinador
Mantenha o quadril no chãoCoxas paralelasPuxe suavemente, respire
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Alongamento de Quadríceps de Bruços foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
Alcançar e segurar o pé exige mobilidade moderada do joelho e do ombro.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento de Quadríceps de Bruços trabalha?
Alongamento de Quadríceps de Bruços trabalha principalmente os Quadríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento de Quadríceps de Bruços?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento de Quadríceps de Bruços é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento de Quadríceps de Bruços é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento de Quadríceps de Bruços?
Joelho flexionado se afasta para o lado: mantenha as coxas aproximadamente paralelas. Puxar causa desconforto no joelho: alivie a pegada e reduza a flexão do joelho.
