Elevação de Pernas Deitado no Chão com Elevação de Quadril
Intermediário
Também conhecido como: Elevação de Pernas com Elevação de Quadril · Elevação de Pernas no Chão com Elevação de Quadril
Conselho de Especialista
Se não conseguir controlar a descida, flexione mais os joelhos. Isso encurta a alavanca para você praticar a elevação de pernas e a elevação de quadril sem balançar.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo.
- Eleve levemente os dois calcanhares, mantendo as pernas unidas e os joelhos quase estendidos.
- Eleve as duas pernas em direção à posição vertical, mantendo a cabeça e a parte superior das costas apoiadas.
- Expire e faça uma retroversão do quadril, elevando-o levemente do chão.
- Desça o quadril suavemente até o chão e depois abaixe as duas pernas juntas, devagar.
- Pare a descida antes de arquear a lombar e repita pelo número programado de repetições.
Erros Comuns
- As pernas balançam em direção ao rostoCorreção: faça uma pausa perto da posição vertical e eleve o quadril devagar.
- Pescoço tensionado durante a elevaçãoCorreção: relaxe a mandíbula e evite pressionar a cabeça contra o chão.
Dicas do Treinador
Mova as pernas juntasEleve o quadrilDesça com controle
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação de Pernas Deitado no Chão com Elevação de Quadril foca principalmente nos Abdômen, Quadríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen65%
Quadríceps35%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
As pernas quase estendidas formam uma alavanca longa, exigindo força abdominal para controlar a descida.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de Pernas Deitado no Chão com Elevação de Quadril trabalha?
Elevação de Pernas Deitado no Chão com Elevação de Quadril trabalha principalmente os Abdômen, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de Pernas Deitado no Chão com Elevação de Quadril?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de Pernas Deitado no Chão com Elevação de Quadril é adequado para iniciantes?
Elevação de Pernas Deitado no Chão com Elevação de Quadril é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação de Pernas Deitado no Chão com Elevação de Quadril?
As pernas balançam em direção ao rosto: faça uma pausa perto da posição vertical e eleve o quadril devagar. Pescoço tensionado durante a elevação: relaxe a mandíbula e evite pressionar a cabeça contra o chão.
