Elevação de Panturrilha em Agachamento Sentado na Máquina
Fácil
Também conhecido como: Leg Press Sentado na Máquina
Conselho de Especialista
Deixe os joelhos acompanharem a direção dos dedos dos pés. Use um ângulo confortável para os pés, sem forçá-los a apontar diretamente para a frente.
Passos de Como Fazer
- Ajuste o banco da máquina para manter as costas e a pelve apoiadas, com os joelhos flexionados.
- Coloque os dois pés afastados na largura dos quadris sobre a plataforma, mantendo toda a sola apoiada.
- Apoie as mãos ao lado dos quadris e mantenha o tronco encostado no apoio das costas.
- Expire enquanto empurra com os dois pés juntos até deixar as pernas quase estendidas.
- Flexione os dois joelhos lentamente, retornando apenas até conseguir manter a pelve apoiada no assento.
- Repita pelo número prescrito de repetições, movendo as duas pernas juntas em cada empurrada.
Erros Comuns
- Calcanhares levantamCorreção: reduza a amplitude da descida para manter o pé inteiro apoiado.
- Joelhos travam para trás na extensãoCorreção: finalize cada empurrada sem estendê-los com força.
Dicas do Treinador
Pé inteiro apoiadoJoelhos acompanham os dedosPelve permanece apoiada
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação de Panturrilha em Agachamento Sentado na Máquina foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Força usando Máquina de Alavanca. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps65%
Secundário
Glúteos25%
Posteriores da coxa5%
Panturrilhas5%
Equipamento
Máquina de Alavanca
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
A empurrada na máquina, com apoio, é adequada para iniciantes, mas exige controle do alinhamento dos joelhos e da profundidade.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de Panturrilha em Agachamento Sentado na Máquina trabalha?
Elevação de Panturrilha em Agachamento Sentado na Máquina trabalha principalmente os Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Glúteos, Posteriores da coxa, Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Máquina de Alavanca.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de Panturrilha em Agachamento Sentado na Máquina?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de Panturrilha em Agachamento Sentado na Máquina é adequado para iniciantes?
Sim, Elevação de Panturrilha em Agachamento Sentado na Máquina é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação de Panturrilha em Agachamento Sentado na Máquina?
Calcanhares levantam: reduza a amplitude da descida para manter o pé inteiro apoiado. Joelhos travam para trás na extensão: finalize cada empurrada sem estendê-los com força.
