Pulsação Ajoelhada com Perna Estendida
Iniciante
Também conhecido como: Kickback Ajoelhado com Perna Estendida e Pulsação · Pulsação em Quatro Apoios com Perna Estendida
Conselho de Especialista
Elevar mais o calcanhar não significa trabalhar mais os glúteos. Se a lombar arquear, abaixe a perna ativa até conseguir pulsar sem mover a coluna.
Passos de Como Fazer
- Comece em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Estenda uma perna para trás, mantendo o joelho quase estendido e a coxa próxima à altura do tronco.
- Eleve levemente o calcanhar usando o quadril, sem alterar a posição do tronco.
- Desça um pouco a perna sem tocar o chão para completar uma pulsação.
- Complete as repetições prescritas desse lado, depois troque a perna e repita.
Erros Comuns
- O quadril da perna ativa gira para foraCorreção: mantenha os dois ossos do quadril voltados para o chão.
- A perna quica durante as pulsaçõesCorreção: desacelere o suficiente para controlar cada mudança de direção.
Dicas do Treinador
Alongue pelo calcanharMantenha os quadris alinhadosPulsações curtas e controladas
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Pulsação Ajoelhada com Perna Estendida foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos70%
Secundário
Posteriores da coxa25%
Dorsais5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 1?
Iniciante
As duas mãos e um joelho oferecem apoio para uma pulsação simples de extensão de quadril sem carga.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Pulsação Ajoelhada com Perna Estendida trabalha?
Pulsação Ajoelhada com Perna Estendida trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa, Dorsais. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Pulsação Ajoelhada com Perna Estendida?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Pulsação Ajoelhada com Perna Estendida é adequado para iniciantes?
Sim, Pulsação Ajoelhada com Perna Estendida é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Pulsação Ajoelhada com Perna Estendida?
O quadril da perna ativa gira para fora: mantenha os dois ossos do quadril voltados para o chão. A perna quica durante as pulsações: desacelere o suficiente para controlar cada mudança de direção.
