Alongamento de Quadríceps Ajoelhado
Fácil
Também conhecido como: Alongamento de Quadríceps Meio-Ajoelhado
Conselho de Especialista
Faça uma leve retroversão do quadril para alongar a parte da frente da coxa de trás. Assim, você encontra o alongamento sem puxar mais o calcanhar nem arquear a lombar.
Passos de Como Fazer
- Ajoelhe-se com um joelho no chão e coloque o pé oposto à frente, apoiado no chão.
- Mantenha o tronco ereto e apoie a mão livre na coxa da perna à frente.
- Flexione o joelho de trás e segure o pé correspondente com a mão do mesmo lado.
- Puxe suavemente o calcanhar em direção ao glúteo até sentir a parte da frente da coxa alongar.
- Mantenha a posição pelo tempo programado, respirando devagar e sem balançar.
- Solte o pé lentamente até o chão, troque o lado e repita.
Erros Comuns
- A pressão aumenta no joelho de trásCorreção: afaste o pé e pare se o desconforto persistir.
- O tronco gira em direção ao pé seguradoCorreção: mantenha o peito e o quadril voltados para a frente.
Dicas do Treinador
Mantenha-se eretoFaça uma leve retroversãoPuxe suavemente
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Alongamento de Quadríceps Ajoelhado foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
Alcançar o pé de trás exige flexibilidade moderada na coxa e controle do quadril.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento de Quadríceps Ajoelhado trabalha?
Alongamento de Quadríceps Ajoelhado trabalha principalmente os Quadríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento de Quadríceps Ajoelhado?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento de Quadríceps Ajoelhado é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento de Quadríceps Ajoelhado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento de Quadríceps Ajoelhado?
A pressão aumenta no joelho de trás: afaste o pé e pare se o desconforto persistir. O tronco gira em direção ao pé segurado: mantenha o peito e o quadril voltados para a frente.
