Levantamento Terra Estendido com Kettlebell
Intermediário
Também conhecido como: Levantamento Terra Romeno com Kettlebell · RDL com Kettlebell
Conselho de Especialista
Pense em levar o quadril para trás, não em descer os joelhos. Depois de flexioná-los levemente, mantenha esse ângulo quase inalterado para que o movimento continue sendo uma inclinação do quadril, e não um agachamento.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando a alça de um kettlebell com as duas mãos e as palmas voltadas para baixo.
- Mantenha os braços estendidos, os joelhos levemente flexionados e as costelas alinhadas sobre o quadril.
- Leve o quadril para trás, descendo o kettlebell próximo às pernas.
- Pare perto das canelas ou antes, se as costas começarem a arredondar.
- Expire enquanto leva o quadril à frente para ficar em pé.
- Repita usando as duas pernas juntas, sem apoiar o kettlebell no chão.
Erros Comuns
- Inclina-se para trás no topoCorreção: termine com os ombros diretamente acima do quadril.
- Levanta o queixoCorreção: mantenha o pescoço alinhado com as costas.
Dicas do Treinador
Quadril para trásMantenha o kettlebell pertoFique bem ereto
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Levantamento Terra Estendido com Kettlebell foca principalmente nos Posteriores da coxa, com mecânica de Força usando Kettlebell. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Posteriores da coxa65%
Secundário
Glúteos25%
Dorsais10%
Equipamento
Kettlebell
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Exige uma inclinação controlada do quadril com carga, mantendo a coluna estável.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Levantamento Terra Estendido com Kettlebell trabalha?
Levantamento Terra Estendido com Kettlebell trabalha principalmente os Posteriores da coxa. Músculos secundários envolvidos incluem Glúteos, Dorsais. É classificado como um exercício de Força realizado com Kettlebell.
Quantas séries e repetições devo fazer para Levantamento Terra Estendido com Kettlebell?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Levantamento Terra Estendido com Kettlebell é adequado para iniciantes?
Levantamento Terra Estendido com Kettlebell é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Levantamento Terra Estendido com Kettlebell?
Inclina-se para trás no topo: termine com os ombros diretamente acima do quadril. Levanta o queixo: mantenha o pescoço alinhado com as costas.
