Elevação de Joelhos Suspenso com Alças Abdominais
Intermediário
Também conhecido como: Elevação de Joelhos com Alças Abdominais · Elevação de Joelhos Suspenso com Suporte
Conselho de Especialista
Para facilitar a elevação, mantenha os joelhos bem flexionados durante todo o movimento. Aproximar os calcanhares dos quadris encurta a alavanca.
Passos de Como Fazer
- Prenda as duas alças abdominais na barra fixa, na mesma altura.
- Passe os braços pelas alças, flexione os cotovelos e segure as tiras.
- Deixe as pernas penduradas juntas, com os pés afastados do chão.
- Expire enquanto flexiona os dois joelhos e os eleva em direção ao peito.
- Finalize enrolando suavemente a pelve para cima, sem inclinar o tronco para trás.
- Abaixe as pernas com controle, elimine qualquer balanço e repita com as duas pernas juntas.
Erros Comuns
- Os ombros sobem em direção às orelhasCorreção: pressione suavemente os braços contra as alças.
- As pernas balançam para trásCorreção: termine cada descida com os pés diretamente abaixo dos quadris.
Dicas do Treinador
Joelhos para cima juntosEnrole a pelveDesça sem balançar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação de Joelhos Suspenso com Alças Abdominais foca principalmente nos Quadríceps, Abdômen, com mecânica de Força usando Barra Especial. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps40%
Abdômen60%
Equipamento
Barra Especial
Equipamento Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Exige controle da pelve e do balanço, enquanto as alças diminuem a exigência de força na pegada.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de Joelhos Suspenso com Alças Abdominais trabalha?
Elevação de Joelhos Suspenso com Alças Abdominais trabalha principalmente os Quadríceps, Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra Especial.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de Joelhos Suspenso com Alças Abdominais?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de Joelhos Suspenso com Alças Abdominais é adequado para iniciantes?
Elevação de Joelhos Suspenso com Alças Abdominais é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação de Joelhos Suspenso com Alças Abdominais?
Os ombros sobem em direção às orelhas: pressione suavemente os braços contra as alças. As pernas balançam para trás: termine cada descida com os pés diretamente abaixo dos quadris.
