Kickback de Burro com Apoio nos Antebraços
Iniciante
Também conhecido como: Coice de Burro com Antebraços
Conselho de Especialista
Um pé mais alto não significa mais trabalho para o glúteo. Se a lombar começar a arquear, reduza a elevação para manter o movimento no quadril.
Passos de Como Fazer
- Ajoelhe-se no chão com os dois antebraços apoiados e os cotovelos abaixo dos ombros.
- Mantenha o joelho de apoio abaixo do quadril e flexione o joelho de trabalho a cerca de 90 graus.
- Eleve a coxa de trabalho para trás e para cima até ficar aproximadamente alinhada ao tronco.
- Desça a perna flexionada lentamente até o joelho voltar para baixo do quadril.
- Complete as repetições prescritas deste lado, depois troque a perna e repita.
Erros Comuns
- A pelve gira para o lado de trabalhoCorreção: mantenha os dois ossos do quadril voltados para o chão.
- A perna balança entre as repetiçõesCorreção: faça uma breve pausa abaixo do quadril antes da próxima elevação.
Dicas do Treinador
Mantenha o joelho flexionadoQuadris voltados para o chãoEleve com o glúteo
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Kickback de Burro com Apoio nos Antebraços foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 1?
Iniciante
O apoio nos antebraços e nos joelhos torna esta extensão de quadril sem carga estável e fácil de aprender.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Kickback de Burro com Apoio nos Antebraços trabalha?
Kickback de Burro com Apoio nos Antebraços trabalha principalmente os Glúteos. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Kickback de Burro com Apoio nos Antebraços?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Kickback de Burro com Apoio nos Antebraços é adequado para iniciantes?
Sim, Kickback de Burro com Apoio nos Antebraços é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Kickback de Burro com Apoio nos Antebraços?
A pelve gira para o lado de trabalho: mantenha os dois ossos do quadril voltados para o chão. A perna balança entre as repetições: faça uma breve pausa abaixo do quadril antes da próxima elevação.
