Elevação de Panturrilha com Halteres em Pé no Step
Intermediário
Também conhecido como: Elevação de Panturrilha com Halteres no Step · Elevação de Panturrilha Elevada com Halteres
Conselho de Especialista
Mantenha a pressão na parte do dedão de cada pé, sem levantar os dedos externos. Isso ajuda a evitar que os tornozelos rolem para fora no topo.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé sobre um step, degrau ou box baixo e firme, segurando um halter em cada mão.
- Posicione a parte da frente dos dois pés na borda, deixando os calcanhares sem apoio.
- Fique ereto, com os joelhos quase estendidos, os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para as coxas.
- Empurre o chão com a parte da frente dos dois pés para elevar os calcanhares juntos o máximo que for confortável.
- Desça os dois calcanhares lentamente abaixo da borda até sentir um alongamento confortável nas panturrilhas.
- Repita pelo número prescrito de repetições, contando cada elevação simultânea dos calcanhares como uma repetição.
Erros Comuns
- Quica na parte baixa do movimentoCorreção: faça uma breve pausa antes de elevar os calcanhares novamente.
- Fica bombeando os joelhos a cada repetiçãoCorreção: mantenha-os quase estendidos para que o movimento venha dos tornozelos.
Dicas do Treinador
Calcanhares juntosFique altoDesça controlando
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
Registre Elevação de Panturrilha com Halteres em Pé no Step no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Elevação de Panturrilha com Halteres em Pé no Step foca principalmente nos Panturrilhas, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Panturrilhas100%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Elevar os calcanhares sem apoio sobre um step exige equilíbrio enquanto você segura halteres com as duas mãos.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de Panturrilha com Halteres em Pé no Step trabalha?
Elevação de Panturrilha com Halteres em Pé no Step trabalha principalmente os Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de Panturrilha com Halteres em Pé no Step?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de Panturrilha com Halteres em Pé no Step é adequado para iniciantes?
Elevação de Panturrilha com Halteres em Pé no Step é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação de Panturrilha com Halteres em Pé no Step?
Quica na parte baixa do movimento: faça uma breve pausa antes de elevar os calcanhares novamente. Fica bombeando os joelhos a cada repetição: mantenha-os quase estendidos para que o movimento venha dos tornozelos.
