Hiperextensão Reversa no Banco com Joelhos Flexionados
Iniciante
Conselho de Especialista
Mantenha o quadril pesado contra o banco. Se a lombar arquear para elevar mais as pernas, reduza a amplitude.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de bruços em um banco plano, com o quadril próximo à borda.
- Apoie as mãos ao lado do peito, deixando as duas coxas livres para se mover.
- Deixe as coxas penduradas, com os dois joelhos flexionados em aproximadamente 90 graus.
- Eleve as duas coxas juntas até alinhá-las ao tronco, mantendo os joelhos flexionados.
- Desça as duas coxas de forma controlada e repita pelo número de repetições programado.
Erros Comuns
- As pernas balançam entre as repetiçõesCorreção: desacelere a descida e eleve sem embalo.
- A cabeça se estende para cimaCorreção: olhe para baixo e mantenha o pescoço alinhado ao tronco.
Dicas do Treinador
Mantenha os joelhos flexionadosEleve as coxas juntasQuadril pesado no banco
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Hiperextensão Reversa no Banco com Joelhos Flexionados foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos100%
Equipamento
Peso Corporal
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 1?
Iniciante
O apoio do banco e os joelhos flexionados tornam essa extensão de quadril sem carga externa simples e estável.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Hiperextensão Reversa no Banco com Joelhos Flexionados trabalha?
Hiperextensão Reversa no Banco com Joelhos Flexionados trabalha principalmente os Glúteos. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Hiperextensão Reversa no Banco com Joelhos Flexionados?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Hiperextensão Reversa no Banco com Joelhos Flexionados é adequado para iniciantes?
Sim, Hiperextensão Reversa no Banco com Joelhos Flexionados é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Hiperextensão Reversa no Banco com Joelhos Flexionados?
As pernas balançam entre as repetições: desacelere a descida e eleve sem embalo. A cabeça se estende para cima: olhe para baixo e mantenha o pescoço alinhado ao tronco.
