Agachamento com Pé Traseiro Elevado com Barra
Avançado
Também conhecido como: Agachamento Búlgaro com Barra
Conselho de Especialista
Evite uma base em linha estreita. Mantenha algum espaço lateral entre os pés para descer sem balançar ou girar o quadril.
Passos de Como Fazer
- Fique de costas para um banco reto, sofá, cadeira firme ou degrau baixo.
- Posicione a barra sobre a parte superior das costas, segurando-a firmemente com uma pegada pronada.
- Apoie o pé traseiro no suporte, mantendo o pé da frente firme à frente do corpo.
- Flexione o joelho e o quadril da perna da frente até a coxa se aproximar da paralela, mantendo o calcanhar no chão.
- Empurre o chão com o pé da frente para ficar em pé, usando a perna traseira principalmente como apoio.
- Complete as repetições prescritas com a perna da frente, depois troque de lado e repita.
Erros Comuns
- Joelho da frente cai para dentroCorreção: conduza-o na mesma direção das pontas dos pés.
- Lombar arqueia durante a subidaCorreção: estabilize o tronco e mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril.
Dicas do Treinador
Pé da frente bem apoiadoDesça o joelho traseiroMantenha o quadril alinhado
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento com Pé Traseiro Elevado com Barra foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Barra. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos45%
Quadríceps50%
Secundário
Panturrilhas5%
Equipamento
Barra
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
A carga da barra sobre as costas aumenta as consequências da perda de equilíbrio ou do controle do tronco durante o trabalho unilateral.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento com Pé Traseiro Elevado com Barra trabalha?
Agachamento com Pé Traseiro Elevado com Barra trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento com Pé Traseiro Elevado com Barra?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento com Pé Traseiro Elevado com Barra é adequado para iniciantes?
Agachamento com Pé Traseiro Elevado com Barra é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento com Pé Traseiro Elevado com Barra?
Joelho da frente cai para dentro: conduza-o na mesma direção das pontas dos pés. Lombar arqueia durante a subida: estabilize o tronco e mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril.
