Agachamento Búlgaro com Barra
Avançado
Também conhecido como: Agachamento Búlgaro com Barra e Pé Traseiro Elevado · Agachamento RFESS com Barra
Conselho de Especialista
Posicione os pés em linhas separadas, e não como se estivesse sobre uma corda. Um pouco de espaço lateral facilita o equilíbrio da barra sem alterar a distância à frente entre os pés.
Passos de Como Fazer
- Escolha um banco plano, assento de sofá, cadeira firme ou degrau baixo para apoiar o pé de trás.
- Apoie a barra sobre a parte superior das costas, segurando-a com pegada pronada um pouco além da largura dos ombros.
- Posicione o pé da perna de trabalho à frente e apoie o pé de trás no suporte.
- Flexione o joelho da frente e desça os quadris até a coxa da frente se aproximar da paralela ao chão.
- Expire e empurre com toda a planta do pé da frente para voltar à posição em pé.
- Complete as repetições prescritas com a perna de trabalho e depois troque o lado.
Erros Comuns
- Joelho da frente cai para dentroCorreção: conduza-o na direção dos dedos do pé.
- A perna de trás impulsiona a subidaCorreção: mantenha a maior parte da pressão no pé da frente.
Dicas do Treinador
Mantenha o pé da frente firmeJoelho acompanha os dedosDesça reto
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento Búlgaro com Barra foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Força usando Barra. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps65%
Secundário
Glúteos25%
Panturrilhas10%
Equipamento
Barra
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
A elevação do pé de trás e a carga da barra nas costas exigem coordenação precisa, sem o apoio das mãos para equilibrar.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento Búlgaro com Barra trabalha?
Agachamento Búlgaro com Barra trabalha principalmente os Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Glúteos, Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento Búlgaro com Barra?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento Búlgaro com Barra é adequado para iniciantes?
Agachamento Búlgaro com Barra é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento Búlgaro com Barra?
Joelho da frente cai para dentro: conduza-o na direção dos dedos do pé. A perna de trás impulsiona a subida: mantenha a maior parte da pressão no pé da frente.
