Prancha Alta com Elevação Alternada de Uma Perna
Intermediário
Também conhecido como: Prancha Alta com Elevação Alternada de Pernas · Prancha com Elevação Alternada de Perna · Prancha Alta Alternada
Conselho de Especialista
Se a alternância fizer você perder o equilíbrio, pratique manter os dois pés no chão na prancha alta antes de adicionar as elevações de pernas.
Passos de Como Fazer
- Coloque as palmas sob os ombros, com os braços estendidos, as pernas estendidas e os pés afastados na largura do quadril.
- Contraia o abdômen para manter cabeça, quadril e calcanhares alinhados.
- Eleve uma perna estendida levemente para trás, sem arquear a lombar.
- Baixe os dedos do pé até o chão antes de elevar a perna oposta.
- Continue alternando as pernas durante as repetições prescritas, contando cada elevação de perna como uma repetição.
Erros Comuns
- A pelve gira durante a elevaçãoCorreção: mantenha os dois ossos do quadril voltados para o chão.
- O peito afunda entre os ombrosCorreção: empurre o chão para longe para manter a parte superior das costas sustentada.
Dicas do Treinador
Mantenha o quadril niveladoEmpurre o chãoLeve o calcanhar para trás
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
Registre Prancha Alta com Elevação Alternada de Uma Perna no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Prancha Alta com Elevação Alternada de Uma Perna foca principalmente nos Glúteos, Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos30%
Abdômen35%
Secundário
Ombros15%
Posteriores da coxa10%
Peito5%
Quadríceps5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Elevar um pé exige resistir à rotação da pelve enquanto você mantém a prancha com os braços estendidos.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Prancha Alta com Elevação Alternada de Uma Perna trabalha?
Prancha Alta com Elevação Alternada de Uma Perna trabalha principalmente os Glúteos, Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Posteriores da coxa, Peito, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha Alta com Elevação Alternada de Uma Perna?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Prancha Alta com Elevação Alternada de Uma Perna é adequado para iniciantes?
Prancha Alta com Elevação Alternada de Uma Perna é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Prancha Alta com Elevação Alternada de Uma Perna?
A pelve gira durante a elevação: mantenha os dois ossos do quadril voltados para o chão. O peito afunda entre os ombros: empurre o chão para longe para manter a parte superior das costas sustentada.
