Odwodzenie biodra stojąc na maszynie
Średniozaawansowany
Znane również jako: Odwodzenie biodra na maszynie stojąc · Odwodzenie na maszynie wielofunkcyjnej stojąc
Porada eksperta
Większy zakres nie zawsze jest lepszy. Zatrzymaj unoszenie, gdy miednica zaczyna się przechylać lub unosić, aby ruch nadal wychodził z biodra.
Kroki do wykonania
- Ustaw opór maszyny i oprzyj poduszkę o zewnętrzną część uda, powyżej kolana.
- Chwyć oba uchwyty i stań prosto, przenosząc ciężar na nogę podporową.
- Ugnij nogę pracującą i oprzyj udo o poduszkę.
- Wypchnij udo pracujące na zewnątrz w komfortowym zakresie, nie obracając tułowia.
- Powoli wróć udem pracującym do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na tej nodze, a potem zmień stronę i powtórz.
Typowe błędy
- Kolano pracującej nogi unosi sięPopraw: kieruj je do przodu, gdy udo przesuwa się na bok.
- Ciężar uderza przy powrociePopraw: zwolnij w końcowej fazie opuszczania.
Wskazówki trenera
Utrzymuj poziom pasaProwadź udemKontroluj powrót
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Odwodzenie biodra stojąc na maszynie w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Odwodzenie biodra stojąc na maszynie głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Maszyna dźwigniowa. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki80%
Czworogłowe20%
Sprzęt
Maszyna dźwigniowa
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Podparcie na jednej nodze wymaga kontroli miednicy, gdy druga noga się porusza, mimo podparcia dłońmi.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwodzenie biodra stojąc na maszynie?
Odwodzenie biodra stojąc na maszynie głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Maszyna dźwigniowa.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Odwodzenie biodra stojąc na maszynie?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Odwodzenie biodra stojąc na maszynie jest odpowiednie dla początkujących?
Odwodzenie biodra stojąc na maszynie jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Odwodzenie biodra stojąc na maszynie?
Kolano pracującej nogi unosi się: kieruj je do przodu, gdy udo przesuwa się na bok. Ciężar uderza przy powrocie: zwolnij w końcowej fazie opuszczania.
