Wykrok w przód ze sztangą
Średniozaawansowany
Znane również jako: Wykroki ze sztangą w przód · Barbell front lunge
Porada eksperta
Najpierw stabilnie postaw przednią stopę, a dopiero potem zejdź. Zbyt szybkie lądowanie utrudnia kontrolowanie sztangi.
Kroki do wykonania
- Umieść sztangę na górnej części pleców i trzymaj ją obiema dłońmi z dala od szyi.
- Stań ze stopami na szerokość bioder i napnij tułów.
- Zrób krok jedną nogą w przód, ustawiając stopy na osobnych torach.
- Ugnij oba kolana, aż tylne kolano zbliży się do podłogi w komfortowym zakresie.
- Odepchnij się przednią stopą i dostaw ją do tylnej.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jednej nodze, a następnie zmień stronę.
Typowe błędy
- Przednie kolano schodzi się do środkaPopraw: prowadź je w jednej linii z palcami stopy.
- Tułów składa się do przoduPopraw: podczas schodzenia utrzymuj żebra nad miednicą.
Wskazówki trenera
Stopy na osobnych torachPrzednia pięta na podłodzeWróć do stania
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wykrok w przód ze sztangą w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wykrok w przód ze sztangą głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki40%
Czworogłowe50%
Drugorzędny
Łydki10%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Krok w przód i powrót z obciążeniem na plecach wymagają równowagi oraz kontrolowanego hamowania ruchu.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wykrok w przód ze sztangą?
Wykrok w przód ze sztangą głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wykrok w przód ze sztangą?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wykrok w przód ze sztangą jest odpowiednie dla początkujących?
Wykrok w przód ze sztangą jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wykrok w przód ze sztangą?
Przednie kolano schodzi się do środka: prowadź je w jednej linii z palcami stopy. Tułów składa się do przodu: podczas schodzenia utrzymuj żebra nad miednicą.
